Mazoezi 5 Rahisi Ya Kuunda Misuli Ya Nyuma

Orodha ya maudhui:

Mazoezi 5 Rahisi Ya Kuunda Misuli Ya Nyuma
Mazoezi 5 Rahisi Ya Kuunda Misuli Ya Nyuma
Anonim

Njia unayosimama au kukaa inaonyesha jinsi viungo na misuli yako inavyofanya kazi vizuri. Mkao mbaya unaweza kusababisha shida kama vile maumivu sugu nyuma, shingo na bega. Inaweza pia kusababisha kudhoofika kwa misuli na udhaifu. Hawa watano mazoezi kusaidia kuimarisha almasi misuli ya nyuma na kuboresha mkao.

Kuinua upande kuongezeka

Uongo juu ya tumbo lako kwenye mkeka au benchi. Chukua kengele nyepesi kila mkono. Pumzika paji la uso wako kwenye pedi. Weka miguu yako upana wa bega na mikono yako wazi na kupumzika. Mitende inapaswa kuwa inakabiliwa na mwili. Hii ndio nafasi ya kuanzia. Inua mikono yako kando ili viwiko vyako vifikie urefu wa bega. Pumua. Weka mikono yako sawa na kiwiliwili chako na uinue kwa njia iliyodhibitiwa. Unapofikia urefu wa bega, shikilia kwa sekunde chache. Ni mikono tu inapaswa kuinuliwa. Lengo ni kupakia nyuma ya juu. Inhale, kisha punguza polepole dumbbells kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 8.

Mazoezi 5 rahisi ya kuunda misuli ya nyuma
Mazoezi 5 rahisi ya kuunda misuli ya nyuma

Gumba juu

Uongo juu ya tumbo lako kwenye mkeka au benchi na upumzishe paji la uso wako sakafuni. Miguu inapaswa kuwa upana wa bega. Nyosha mikono yako juu ya kichwa chako, ulishirikiana, gumba gumba. Hii ndio nafasi ya kuanzia. Pumua na kuinua mikono yako bila kuinua kichwa chako kutoka kitandani. Ni mazoezi kwa bega na nyuma ya juuhivyo kwamba kiwiliwili na mwili wa chini lazima usonge. Punguza misuli kati ya vile bega unapoinua juu kadiri uwezavyo bila kubadilisha mkao. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache na kupumzika. Vuta pumzi na urudi polepole na kwa njia iliyodhibitiwa kwa nafasi ya kuanza na mikono yako ikiwa imetulia kabisa. Rudia mara 15.

Uondoaji wa kawaida

Tumia mashine ya Smith kwa zoezi hili. Lala sakafuni na kifua chako chini ya baa. Weka miguu yako upana wa bega na piga magoti kwa pembe ya digrii 90. Shikilia baa na mitende yako ikitazama mbele. Vuta, kuweka mabega yako, kiwiliwili, mapaja na magoti katika mstari ulio sawa. Hii ndio nafasi ya kuanzia. Kifua chako kikiwa wazi, kaza mabega yako kwa kuyasukuma mbele na nyuma hadi utakapoonekana umeinuka kwa bar karibu inchi 5-10. Inhale na kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia mara 15.

Mazoezi 5 rahisi ya kuunda misuli ya nyuma
Mazoezi 5 rahisi ya kuunda misuli ya nyuma

Nzi za nyuma za delta

Kaa kwenye benchi na miguu yako sakafuni. Konda mbele, ukishika kishindo kila mkono na mitende ikitazama mbele. Nyuma ni sawa na tumbo hutegemea mapaja. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia. Pumua na uinue mikono yako kando, ukitenganisha kiwiliwili chako kutoka kwa mapaja yako na ukiweka sawa. Fanya harakati kwa urefu wa bega wakati ukiinua kelele, na unaweza kuinama viwiko kidogo ikiwa ni lazima. Mwili wa juu unapaswa kuwa katika nafasi ya "T". Rudia mara 12.

Kunyoosha kwa kuta za kawaida

Simama moja kwa moja na nyuma yako ukutani. Kudumisha mkao nyuma, ambayo ni kuzuia malezi ya denti kiunoni. Kichwa, nyuma na matako inapaswa kushinikizwa kwa nguvu dhidi ya ukuta. Piga magoti yako kidogo na uinue mikono yako na mitende yako ikitazama mbele. Hii ndio nafasi ya kuanzia. Kaza misuli yako ya nyuma na uteleze mikono yako chini kwa mabega yako. Weka nyuma na nyuma ya mitende yako, mikono na viwiko vilivyobanwa ukutani. Kumbuka kuwa zoezi hili ni gumu na halina tija ikiwa umebana au una mkao mbaya. Shikilia msimamo huu, vuta pumzi na kisha urudishe mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 15.

Ilipendekeza: